L’alimentazione corretta per un Climber
Scopri come un'alimentazione equilibrata può migliorare le performance nell'arrampicata, favorire il recupero e ridurre il rischio di infortuni, garantendo energia e resistenza ottimali.
Dove si trova la nostra energia?
Il nostro corpo utilizza principalmente carboidrati e grassi per produrre energia. Tuttavia, le riserve di carboidrati immagazzinate sotto forma di glicogeno sono limitate: si trovano nei muscoli, nel fegato e in minima parte nel sangue. Durante l’allenamento, queste riserve si esauriscono in 60-90 minuti. A questo punto, è necessario integrare con fonti energetiche facilmente assimilabili per evitare un calo di prestazione.
I carboidrati sono fondamentali per fornire energia immediata, ma è importante distinguere tra quelli a lento assorbimento, utili prima dell’allenamento, e quelli a rapido assorbimento, ideali durante la sessione. Inoltre, le proteine giocano un ruolo cruciale nel favorire il recupero muscolare e mantenere un senso di sazietà tra i pasti.
L’importanza di una corretta idratazione
Un corpo ben idratato è essenziale per qualsiasi climber, poiché la disidratazione può portare a crampi muscolari, riduzione della concentrazione e calo della resistenza. Bere regolarmente, sia durante che dopo l’allenamento, è il primo passo per mantenere il corpo in condizioni ottimali.
Idratarsi nel modo giusto durante l’allenamento
L’idratazione non si limita al semplice consumo di acqua: per allenamenti intensi e prolungati, è fondamentale integrare anche i sali minerali. Un buon metodo è utilizzare due borracce: una con acqua e una con sali alcalini. Alternare piccoli sorsi da entrambe aiuta a mantenere l’equilibrio idrico e minerale necessario per sostenere lo sforzo fisico. Questo approccio permette di evitare sia la disidratazione che la ritenzione idrica, quest’ultima dannosa per un climber che deve sempre ottimizzare il rapporto peso/potenza.
Cosa mangia un climber?
Il sistema anaerobico alattacido, basato sulla fosfocreatina, fornisce energia immediata, ma di brevissima durata, addirittura pochi secondi.
L’allenamento di un climber che, per esempio, pratica il boulder prevede un’intensa richiesta dell’attività del sistema anaerobico alattacido che consente il superamento di tratti ripidi o il superamento di sporgenze. Per attivare questo sistema nel modo giusto bisogna eguire una corretta alimentazione prima dell’allenamento, ma è importante agire anche durante la sessione e al suo termine.
Pre – allenamento
Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato almeno 2-3 ore prima di scalare per garantire una digestione completa e ottimizzare l’energia disponibile.
Cosa mangiare:
Una combinazione di carboidrati con indice glicemico medio-alto (come pasta, riso o pane integrale) e proteine magre (come pollo, tonno, uova o frutta secca).
I carboidrati forniscono energia immediata durante lo sforzo, mentre le proteine aiutano a sostenere i muscoli e migliorano il recupero. Una piccola quantità di grassi sani (olio extravergine d’oliva, avocado o mandorle) completa il pasto, fornendo energia a lungo termine.
Esempio di pasto:
Pasta integrale con un filo d’olio e parmigiano, accompagnata da una porzione di petto di pollo o un’insalata con tonno e noci.
Durante l’allenamento
Per sessioni brevi e intense, l’idratazione regolare con acqua e sali minerali può essere sufficiente. Tuttavia, per allenamenti più lunghi o impegnativi, è utile integrare anche carboidrati veloci per mantenere l’energia.
Cosa mangiare:
Un panino con miele, barrette energetiche confezionate o bevande energetiche zuccherate sono ideali per ricaricare le riserve di glicogeno rapidamente. Questi snack sono leggeri e facilmente digeribili, evitando pesantezza durante lo sforzo.
Post – allenamento
Il recupero è una fase cruciale per un climber. Consumare un pasto bilanciato entro 30-60 minuti dalla fine della sessione aiuta a ricostruire le riserve di glicogeno, riparare i muscoli e ridurre l’affaticamento.
Cosa mangiare:
Una base di carboidrati (come riso o patate dolci) accompagnata da proteine (tonno, uova, legumi o pollo) e verdure. Per chi desidera, una piccola porzione di dolce può aiutare a reintegrare gli zuccheri e fornire una gratificazione post-allenamento.
Esempio di pasto:
Riso basmati con verdure grigliate e un filetto di pesce, seguito da un quadratino di cioccolato fondente.
Parola agli esperti di alimentazone
La dott.ssa Francesca Biadali, biologa e nutrizionista, ha parlato largamente di tutto ciò che riguarda la nutrizione di un climber.
Riportiamo un frammento di una sua intervista:
“[…] Ricordate che l’arrampicata è un mix di passione, sfida e connessione con la roccia. La dieta è, sicuramente, uno degli importanti carburanti.
Ma pensate che mentre affrontate le pareti, il nostro corpo fa tantissimi lavori a cui non dobbiamo pensare: sceglie le diverse riserve energetiche, aumenta la richiesta di zuccheri smantellando il glicogeno, poi utilizza un po’ più i grassi nel momento del recupero. Insomma opera davvero delle grandi strategie di gioco! Il nostro compito, nello scegliere cosa e come mangiare, gli permette di avere nel mazzo delle buone carte e di mantenerle più a lungo. […]”.
Prendersi cura della propria alimentazione è una scelta che influisce direttamente sulla qualità dell’arrampicata. Una dieta bilanciata, integrata da una corretta idratazione, non solo migliora la resa fisica ma aumenta la soddisfazione e la sicurezza durante l’attività. Sia che si tratti di superare un passaggio tecnico o di affrontare una lunga salita, l’energia e la determinazione trovano le loro basi in una nutrizione intelligente e mirata.
I nostri consigli d’acquisto
